On l’oublie souvent, mais muscler le dos permet d’eviter les douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une belle posture. En faisant quelques installations cibles qui feront travailler grand dorsal et trapezes bien en renforcant la ceinture abdominale, vos douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !

Quels paraissent les meilleurs exercices Afin de muscler le dos ?

Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un bon alignement pendant les mouvements.

1. En planche, leve de jambe et bras

Voici une fai§on de crawl a pratiquer a meme le sol ! Couchee sur le ventre, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme temps. Essayez de decoller la cuisse du sol mais n’essayez pas d’aller trop bas avec les membres : des mouvements de petite amplitude suffiront pour stimuler vos muscles du dos.

2. A plat bide, leve du buste avec bras et jambes tendus

Cet travaux vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire des muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez toutes vos mains sous votre menton. Relevez ensuite 10 fois votre buste en arriere, sans rejeter votre tete en arriere. Celle-ci reste dans l’alignement de votre colonne vertebrale. Puis reposez-vous un clin d’oeil. Pour environ confort, n’hesitez nullement a placer un tapis de gymnastique au sol.

3. A genoux, leve et descente des fesses

Mettez-vous a genoux, nos jambes quelque peu ecartees. Place nos bras devant vous. Descendez vos fesses et votre buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, toutes vos fesses ne doivent toucher toutes vos pompes mais simplement s’en approcher. Attention egalement au haut de ce corps : votre ne semblent nullement vos bras qui bougent mais bien ce buste. Cet exercice stimule vos muscles lombaires et dorsaux.

4. A genoux, balance des bras en avant et en arriere

Exercice : Installez-vous a genoux, les fesses decollees des talons. Penchez-vous en avant, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere c’est parti.

5. A plat bide, leve-couche des bras

Voici votre travaux pour tonifier le haut de votre dos, principalement sa zone des epaules. Couchee concernant le bide, posez votre front au sol. Levez les deux bras en meme temps, mains ouvertes. Ne cambrez pas votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a J’ai largeur de votre bassin. Vos pieds ne decollent pas du sol durant cet travaux.

6. Debout, des jambes flechies, leve de petites halteres

Ne vous ruez nullement dans un magasin de sport : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront pour cet travaux. Flechissez nos jambes, dos toujours bien droit, votre regard se pose devant vous, pas au sol. Cet travaux sollicite le grand dorsal mais egalement la zone de l’omoplate et des trapezes.

7. Leve d’halteres concernant 1 banc

Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le pied qui reste au sol reste bien installe, nullement sur la pointe. Votre dos demeure droit, ce tete dans le prolongement de ce colonne vertebrale. Levez votre petit haltere par exemple poids improvise, jusqu’a ce que celui-ci soit parallele a ce flanc.

8. Leve de bras a 90° avec un haltere

Pour solliciter la part superieure de ce dos, pliez les genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec un haltere leger et faites-le ensuite passer au prolongement de ce tronche. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.

9. A plat ventre, leve d’halteres

Cet exercice va permettre de mettre en action les muscles de votre dos, du cou jusqu’au applications de rencontre pour les lgbt sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grosse douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat ventre au sol, avec un petit haltere ou une rapide bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller votre buste du sol avec ces bras par l’arriere. Doucement revenez en position de commencement, les bras par l’avant.

10. Etirement du dos, au sol

Quand vous avez fini la serie d’exercices pour vous muscler le dos, n’oubliez aucune vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur toutes vos talons. Lentement, faites avancer vos mains vers l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Mais afin que votre projet d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez jamais les pompes de ces fesses.

50 exercices pour un dos en solide sante – Les bonnes habitudes posturales

Quels sports pour renforcer les muscles du dos ?

• J’ai natationest le sport recommande contre le mal de dos : preferez le crawl et le dos crawle pour ne point cambrer ce colonne. Bonus : nager soulage les douleurs, en particulier pour les lombaires.
• Toujours dans l’eau, l’aquagym pourra aussi vous aider a renforcer des dorsaux.
• Notre gymnastique, le yoga puis la danse sont des sports recommandes concernant le dos car ils font travailler en douceur les muscles de la posture et vous garantissent une agreable position.
• Notre marche fait aussi bosser le dos tout en douceur, a condition de ne pas realiser de trop grandes enjambees et de ne point porter de sac trop lourd sur les epaules.
• Vous pourrez egalement pratiquer du velo, tout a l’heure ou votre domicile avec un velo d’appartement, qui permettra d’etirer et de renforcer vos dorsaux.

Comment detendre des muscles du dos ?

Stress et surpoids seront des facteurs aggravants les maux de dos. Pensez aux exercices de relaxation Afin de evacuer des tensions, ainsi, veillez a pratiquer une activite physique reguliere tout en adoptant une nourriture saine et equilibree. Et au quotidien, pensez a vous etirer regulierement et a maintenir le moins rarement possible votre dos droit, que ce soit au travail, dans la voiture, a table ou dans la canape. Cela limitera les tensions et favorisera le renforcement musculaire, jour apres jour.