On l’oublie souvent, mais muscler le dos permet d’eviter les douleurs dorsales chroniques ou passageres et d’avoir une belle posture. En faisant certains installations cibles qui feront travailler grand dorsal et trapezes bien en renforcant la ceinture abdominale, ces douleurs disparaitront et vous gagnerez un joli port de tete et une colonne vertebrale souple. A vous de jouer !

Quels sont les meilleurs installations pour muscler le dos ?

Avant de vous lancer, veuillez a bien etre equipe (tapis, tenue confortable) et a garder un bon alignement pendant les mouvements.

1. En planche, leve de jambe et bras

Voici une sorte de crawl a pratiquer en mesure le sol ! Couchee dans le bide, visage face au sol, levez un bras et la jambe du cote oppose en meme moment. Essayez de decoller votre cuisse du sol mais n’essayez nullement d’aller trop bas avec les membres : des mouvements de petite amplitude suffiront Afin de stimuler vos muscles du dos.

2. A plat bide, leve du buste avec bras et jambes tendus

Cet exercice vous permet de muscler le bas du dos, c’est-a-dire nos muscles lombaires. Couchez-vous au sol a plat bide. Placez toutes vos mains sous ce menton. Relevez ensuite 10 fois ce buste en arriere, sans rejeter votre tronche en arriere. Celle-ci est dans l’alignement de votre colonne vertebrale. Puis reposez-vous une minute. Pour plus de confort, n’hesitez pas a placer un tapis de gymnastique au sol.

3. A genoux, leve et descente des fesses

Mettez-vous a genoux, des jambes legerement ecartees. Place nos bras devant vous. Descendez vos fesses et votre buste, en gardant le dos bien droit. Puis relevez-vous doucement. A aucun moment, toutes vos fesses ne doivent toucher ces talons mais simplement s’en approcher. Attention egalement au haut de votre corps : ce ne semblent pas ces bras qui bougent mais bien ce buste. Cet exercice stimule ces muscles lombaires et dorsaux.

4. A genoux, balance des bras en avant et en arriere

Exercice : Installez-vous a genoux, des fesses decollees des talons. Penchez-vous en avant, le dos bien droit. Ecartez vos bras et faites-les bouger d’avant en arriere et d’arriere c’est parti.

5. A plat bide, leve-couche des bras

Voici votre exercice pour tonifier le haut de ce dos, notamment ma zone des epaules. Couchee concernant le ventre, posez ce front au sol. Levez les deux bras en meme temps, mains ouvertes. Ne cambrez jamais votre dos. Vos jambes doivent etre ecartees, a J’ai largeur de votre bassin. Vos pieds ne decollent pas du sol durant votre travaux.

6. Debout, nos jambes flechies, leve de petites halteres

Ne vous ruez jamais dans un magasin de sport fling : deux petites bouteilles d’eau vous suffiront Afin de votre travaux. Flechissez des jambes, dos forcement bien droit, votre regard se pose devant vous, nullement au sol. Cet travaux sollicite le grand dorsal mais egalement Notre zone de l’omoplate et des trapezes.

7. Leve d’halteres via votre banc

Placez une main et un genou sur un banc, dos droit. Le top qui reste au sol reste beaucoup installe, jamais sur la pointe. Votre dos est droit, ce tete dans le prolongement de votre colonne vertebrale. Levez la petit haltere ou autre poids improvise, jusqu’a ce que celui-ci soit parallele a ce flanc.

8. Leve de bras a 90° avec un haltere

Pour solliciter la part superieure de votre dos, pliez les genoux, abdominaux contractes. Levez le bras a 90° avec votre haltere leger et faites-le ensuite passer dans le prolongement de votre tete. Ce mouvement en arc de cercle est a pratiquer en douceur.

9. A plat ventre, leve d’halteres

Cet exercice permet de mettre en action les muscles de ce dos, du cou jusqu’au sacrum. Mais soyez prudente : pratiquez-le avec une grosse douceur, sans forcer et sans a-coups. Installez-vous a plat ventre au sol, avec un petit haltere ou une simple bouteille d’eau remplie a moitie dans chaque main. Vous devez decoller la buste du sol avec toutes vos bras par l’arriere. Doucement revenez en position de depart, les bras par l’avant.

10. Etirement du dos, au sol

Lorsque vous avez fini ce collection d’exercices Afin de vous muscler le dos, n’oubliez aucune vous etirer. C’est essentiel. Agenouillez-vous, les fesses posees sur toutes vos pompes. Lentement, faites avancer vos mains par l’avant, cherchez a atteindre le point le plus eloigne possible. Mais pour que votre bricolage d’etirement soit vraiment efficace, ne decollez jamais les pompes de toutes vos fesses.